4分钟Tabata训练,高效粗暴的燃脂运动

9、抬腿触膝

4、勾腿跳

身体直立,双臂打开与肩同高,

但是如果你一个运动过程休息太多次,你需要重新设计你的运动计划了。只要达到自己的极限就可以了。

一侧膝盖向外、向上抬起,

Tabata训练,能有效的提高这两方面的能力,它具有较好的EPOC(过氧消耗,即运动之后肌体依然维持高耗氧量,耗氧越高则脂肪氧化更多,也就更能减脂),而这正是它能有效减脂的独到之处。

5、仰卧交叉抬腿

7、交替侧弓步

平躺在垫子上,手臂放在身侧,

Tabata训练法是一种先进的运动方法,它需要你良好的体能状态以及强大的精神毅力。整个锻炼循环有4分钟,8个阶段(一共240秒,每个阶段20秒,必须持续很高的强度)。

双腿同时向上跳起,并拢双腿,

左右交替重复动作。

健身实心球投球 (间隔 5和7)

双手向上伸直,手掌向前,

站姿,身体直立,

每个Tabata间隔由20秒高强度(尽全力)训练和10秒间歇组成。重复8轮,总计4分钟。可别小看了这短短的4分钟,Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一,同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力。

想清楚你运动的目的是什么?是为了减肥?提高自己的耐力?强化肌肉力量?或者在增强心肺功能的同时增加点肌肉?

手臂弯曲在身侧随脚步自然摆动。

每个动作都要用自己最大的力量、最快的速度完成,训练前不要忘记热身,训练的频率约每周2~3次即可,也可以视个人情况做调整。一起开始试试吧!

提高代谢,从而达到减脂的目的。

上半身始终挺直,

双手和脚尖着地支撑身体,

尽可能地抬至与肩同高。

一切就绪之后,你现在还需要拉伸和热身,以免在运动过程中受伤。如果你在运动过程中感觉强度太大,坚持不下去了,你可以休息一小会,即跳过该步骤(把该步骤的20秒变成休息),或者是降低运动的强度。

屈膝抬腿,使膝盖尽可能靠近胸部,

首先,你要做运动日记,记录你做了什么运动,用了多大的重量(举重类项目),只有详细的日记,你才能看到自己的没一点进步。

同时双手在胸前击掌,

同时,Tabata可以有效提高代谢系统的运转,不仅仅是在你运动的过程中,在你结束训练之后,代谢系统依然可以在一定时间内高速运转,也就意味着延长了燃脂的时间。

其次,你需要一个计时器,无论是电脑、手机app或者其他。准备好备换的衣服、饮用水和毛巾(你运动过程中出汗过多可能用得到)

脚部重复踮脚的动作。

四、如何利用tabata高强度间歇训练方法

膝盖尽量不要超过脚尖,

3、仰卧屈膝

二、Tabata训练法为什么备受推崇?

同时手臂向前,抬至与肩同高,

最后,运动结束后要记得活动放松,让身体恢复平静。你可以做一些慢跑或者骑自行车、拉伸等来放松。如果你想要达到好的运动效果,休息和营养都非常的重要。

身体向下压,手肘弯曲,

8、平板支撑交替抬手

双腿悬空,与地面成大约30度角,

躺在垫子上,双臂平放在身体两侧,

左右腿交叉置于另一条腿上方。

同时用双手碰触抬起的膝盖,

任何运动都包含着有氧和无氧,只不过有氧供能占比多时,我们称之为有氧运动(如跑步),无氧供能占比高时,我们叫做无氧运动(如力量训练)。

稍作停顿后起身。

站姿,双手打开与肩同高,

双手撑地,比肩略宽,膝盖和脚尖着地,

随后两腿恢复伸直状态,但不着地。

三、Tabata高强度间歇训练法的详细指导

(1俯卧撑——2自重深蹲——3俯卧撑——4自重深蹲——5健身实心球投球——6快速跑或跳绳——7健身实心球投球——8快速跑或跳绳)以这样的顺序做运动。

所以Tabata不是单次训练过程中完成减脂目的,而是运动过后,确切的说多次这种持久的训练之后,最大摄氧量的提高,是减脂的关键所在。所以,你不能指望着,两三次训练就能减肥。

这套Tabata初级训练共有10个动作,每个动作做20秒,然后休息10秒,再继续下一个动作。

屈膝向下蹲,臀部向后,

(女生或初学者可以减小幅度)

双腿打开,尽可能宽一些,

这些动作做完后你肯定最想说的:

后踢腿跳,脚后跟尽可能高一些,

左腿屈膝,同时转体用右手碰触到左脚内侧,

说了那么多Tabata的好处,你是不是迫不及待就想试一试了呢?这里温馨提示一下,虽然Tabata燃脂效率很高,但由于训练强度高,建议心脏、肝肾、脊椎等部位有疾病或损伤的人以及超重人士要慎选Tabata。如果你的身体状况良好,那就赶快跟着小编练起来吧。

一、什么是Tabata训练

上半身和臀部成一条直线,

6、踮脚向上

站姿,身体直立,双脚微微分开,

爽 虐

手臂向上伸,双手在头顶握住,

站姿,上身挺直,双脚打开与肩同宽,

五、开始Tabata训练吧!

自重深蹲 (间隔 2和4)

现在你知道了tabata训练的基本方法,接下来就是该如何在实际运动中灵活运用,来实现高效健身的目的了。在你运用tabata高强度间歇训练方法之前,你首先要下定决心竭尽全力。

2、跪姿俯卧撑

左右交替进行。

通过Tabata训练(如6-8周以上),可以逐步提高人体的最大摄氧量,

1、缓冲深蹲

双腿打开,尽可能宽一些,

1、Tabata训练法准备

左右手交替向前方抬起,

Tabata是一种高强度间隔训练方案。

快速跑或跳绳 (间歇 6和8)

然后起身至手臂伸直。

重复开合跳的动作。

俯卧撑 (间隔 1和3)  

10、开合跳

双腿打开大约与肩同宽,

以下是基础的tabata高强度间歇训练计划组合参考

Tabata会让你在尽可能短的时间内提高心跳速率,坚持训练,你的心肺功能也在不断增强,因此,也有人把Tabata当作心肺训练的方法之一。

右腿屈膝,同时转体用左手碰触到右脚内侧,

posted @ 2020-03-23 19:36 作者:admin  阅读:

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